بالا بردن بازو
روی صندلی بنشینید و دستان خود را باز کرده و در دو طرف شانه‌هایتان بالا ببرید، به صورتی که کف دستان به سمت جلو باشد. سپس در طی 5 ثانیه دستان خود را به بالای سر ببرید و سعی کنید در امتداد گوش‌هایتان قرار گیرد و به جلو یا عقب منحرف نشود. 5 ثانیه در این حالت نگه‌دارید و بعد در مدت 5 ثانیه آن را به حالت اول برگردانید. 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش ناحیه پشت
روی یک صندلی بنشینید. کف پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را درناحیه جلوی زانوی پای راست به صورت قلاب درآورید. به سمت جلویی زانوی راست تا جایی‌که می‌توانید خم شوید. 3 ثانیه در هنگام خم شدن و 3 ثانیه در هنگام برگشتن به حالت اول وقت بگذارید و این کار را با هر طرف، 4 بار تکرار کنید.

حرکت دایره‌ای پا
در حالی‌که نشسته‌اید، پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید و در طی زمان 4 ثانیه‌ای، پای خود را به سمت راست بیاورید و با آن دایره‌ای را در فضا ترسیم کنید و این حرکت را برای هر پا 9 بار تکرار کنید.

بلندکردن پا
روی صندلی بنشینید، در حالی‌که کف پایتان روی زمین به صورت صاف قرار گرفته است. یک پای خود را در مدت 5 ثانیه از مفصل زانو باز کنید و بالا بیاورید،به صورتی که آن پا به صورت موازی با زمین قرار بگیرد. 5 ثانیه در این وضعیت نگه‌دارید. با پای دیگر هم تکرار کنید.در مجموع 9 بار این حرکت را انجام دهید.

بالا بردن پاشنه
این حرکت برای تقویت عضلات پشت ساق پا و پیشگیری یا کاهش شدت واریس، مفید است. در حالی‌که پاهای شما 10 سانتی‌متر از هم فاصله دارند، پشت صندلی بایستید. دست چپ شما روی پشتی صندلی و دست راست‌تان روی ناحیه لگن‌تان باشد. در طی 2 ثانیه روی انگشتان پای خود بلند شوید و طی 2 ثانیه به سر جای اول خود بازگردید. این حرکت را 9 بار تکرار کنید.


تغییر وضعیت
پشت صندلی بایستید و دست‌هایتان را بالای دسته صندلی بگذارید. به آرامی حرکت نشستن را انجام دهید و ناحیه لگن خود را تا جایی پایین بیاورید که زانوهای شما از انگشتان پایتان جلوتر نرود. 2 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس در مدت 2 ثانیه شروع به بلند شدن کنید. سعی کنید پاشنه پایتان به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد. این کار را 7 بار تکرار کنید.

بالا بردن زانوها
طوری بایستید که صندلی در کنار یکی از دستان شما قرار گیرد. ابتدا دست چپ خود را روی قسمت بالای دسته صندلی قرار دهید. کمر خود را صاف نگه‌ دارید و پای خود را از ناحیه زانو به آرامی تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. در تمام مدت این حرکت سعی کنید کمر خود را صاف و بدون خمیدگی نگه‌ دارید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

پس از ورزش کردن چه می خوريد؟ ۸۸/۱۱/۱۵

با گوشت و مرغ ناپز چه کنیم؟ ۸۸/۸/۱۸

بلافاصله قبل و بعد از ورزش، غذا نخورید ۸۸/۸/۱۸

روزی نيم ساعت ورزش هم کفايت ميکند ۸۸/۸/۱۵

ده روش برای ساختن عضلات ۸۸/۸/۱۱

تمرینات ورزشی مخصوص پایین تنه ۸۸/۸/۳

حداقل نیاز روزانه به ورزش ۸۸/۷/۲۴

نشانه‌های افراط در ورزش ۸۸/۴/۹

ايجاد انگيزه برای ورزش كردن ۸۸/۴/۷

آشپزی در مطبخ‌‌ اینترنت ۸۸/۲/۲۵

آموزش و سرگرمی | | چاپ | eMail | ۸۸/۴/۲ : 23-06-2009