اين حركات را ۱۰ مرتبه در ۳ ست با فواصل ۵ دقيقه براي هر پا انجام دهيد.

کشش و انقباض
حركت گربه شتري نام دارد. مطابق شكل روي كف دست و زانوها قرار بگيريد و با ايجاد ريلكسيشن و سپس انقباض عضلات كمر، حركت را آغاز كنيد. اين حركت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله يك دقيقه انجام دهيد.

تقويت طرفين کمر
به دنبال حركت قبلي اجرا مي‌شود يعني بدون آنكه موقعيت خود را تغيير دهيد، مطابق شكل 5 با همان حالتي كه هر دو پايتان از ناحيه زانو خم شده و كف پايتان هم روي زمين است، يك بار پاها را از ناحيه لگن به سمت چپ و يك بار هم به سمت راست متمايل كنيد. توجه داشته‌ باشيد اين حركت را كاملا به آهستگي انجام دهيد چرا كه شتاب‌زدگي در انجام اين حركت مي‌تواند نتيجه عكس داشته باشد و دردهاي كمر را تشديد كند اما اگر اصولي اجرا شود معجزه مي‌كند. اين حركت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

کشش کمر
از اينجا به بعد، وارد حركات فشارآورنده به عضلات كمر مي‌شويم، يعني از اين قسمت كار بايد خيلي مراقب باشيد تا حركات به نرمي و با آرامش صورت گيرد و از آن مهم‌تر اينکه به خسته شدن عضله نينجامد. براي انجام اين حركت، مطابق شكل پاي چپ را روي سطحي به ارتفاع نيم متر از زمين قرار دهيد و به آرامي كمر و سينه را به پا نزديك كنيد، بدون آنكه پا از زانو خم شود. سپس اين حركت را روي پاي راست اجرا كنيد.

تقويت لگن و کمر
اين حركت كه به تقويت شديد عضلات لگن و كمر منجر مي‌شود، نقش به سزايي در تسكين دردهاي كمر ايفا مي‌كند البته بايد كاملا اصولي اجرا شود. مطابق شكل، به پشت روي زمين دراز بكشيد و پاي راست را روي پاي چپ بيندازيد. سپس با دست ها، پشت پاي چپ را بگيريد. در اين شرايط شما آماده‌ايد كه حركت را آغاز كنيد. شروع حركت به اين صورت است كه هر دو پا را با دست به سمت كمر خود بكشيد. سعي كنيد دست تنها به عنوان يك اهرم عمل كند و كل فشار روي عضلات كمر و لگن باشد. اين حركت نقش بسيار ويژه‌اي در تقويت عضلات مذكور ايفا مي‌كند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه اجرا كنيد.

انقباض و کشش
مطابق شكل به پشت بخوابيد و با انقباض عضلات شكم و كمر و سپس آرام كردن آن، حركت را انجام دهيد. اين حركت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

انقباض شکم
اين حركت بايد روي يك سطح نرم اما صاف اجرا شود. مطابق شكل به پشت دراز بكشيد و هر دو پا را با هم به داخل شكم خود بياوريد و دو زانو را به سينه‌هايتان بچسبانيد. سعي كنيد حركت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگي اجرا كنيد. اين حركت كه به تقويت عضلات كمر و به خصوص لگن كمك مي‌كند، بايد 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام شود.

ورزش‌هاي كششي كمر و شكم
روي زمين و به پشت دراز بكشيد و سپس زانوهاي خود را خم كنيد. در اين حالت قوس كمري طبيعي‌تان را نگه داريد ولي سعي كنيد بيش از اندازه به كمرتان فشار نياوريد.

عضلات شكمتان را سفت كنيد و سپس كمر خود را به سمت پايين رها كنيد تا پشت شما كاملا به زمين بچسبد. توجه داشته باشيد كه جهت انجام اين اعمال از عضلات پا و باسن خود استفاده نكنيد. اين حالت را به مدت 5 ثانيه نگه داريد. اين ورزش را 10 مرتبه انجام دهيد.

سرتان را چند سانتي‌متر از سطح زمين بلند كنيد. جهت جلوگيري از فشار به دنده‌ها، سرتان را بيش از حد بالا نبريد و سعي كنيد سر و گردن و سينه شما در امتداد يكديگر باشند. اين حالت را به مدت 5 ثانيه نگه داريد و سپس چند ثانيه استراحت كنيد. اين ورزش را 5 تا 10 مرتبه تكرار كنيد.

روي شكم دراز بكشيد و يك بالش زير قسمت تحتاني شكمتان قرار دهيد.

عضلات شكمي را سفت كنيد و بازوهايتان را در كنار بدنتان در دو سمت قرار دهيد. نفس بكشيد و سر و سينه را چند سانتي‌متر از سطح زمين بلند كنيد، بدون اينكه سر خود را خم كنيد. اين حالت را به مدت 5 ثانيه نگه داريد و به ‌طور طبيعي نفس بكشيد. سپس به حالت اول برگشته و چند ثانيه استراحت كنيد. اين ورزش را 5 تا 10 مرتبه تكرار نماييد.

به اشتراک بگذارید:

کدام کمردرد، جراحی می‌خواهد؟ ۸۹/۱۰/۱۶

کاهش کمردرد در دوران بارداری ۸۹/۲/۲۰

رابطه ميان جواهرات فلزی و کمر درد ۸۸/۴/۱۴

اگر کمردرد داريد، به پهلو بخوابيد ۸۷/۱۱/۱۴